지중해식·고품질 식단,
과학이 입증한 두뇌 건강의 비밀
지중해식과 고품질 식단이 치매 발병 위험을 최대 28% 낮춘다는 연구 결과가 발표되며, 의학계와 일반인 모두의 관심을 받고 있다.
연세대학교 연구진이 영국 UK 바이오뱅크에 등록된 13만 명의 데이터를 기반으로 13.5년간 추적 관찰한 결과, 채소·과일·통곡물·견과류·생선 중심의 건강한 식습관을 유지한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 치매 발병 가능성이 눈에 띄게 낮았다.
연구에 따르면 지중해식 식단(MEDAS)과 마인드(MIND) 식단을 실천한 그룹은 치매 위험이 각각 최대 21%와 27% 낮았다.
또한 전반적인 식단의 질을 평가하는 권장식품점수(RFS)와 대체건강식이지수(AHEI)가 높은 그룹에서도 발병률이 각각 최대 28%, 23% 줄었다.
반면 포화지방과 정제탄수화물 위주의 염증 유발 식단(EDII)을 따르는 그룹은 치매 위험이 최대 30% 증가했다.
이는 치매로 진행되기 전 단계인 경도인지장애(MCI) 예방에도 동일하게 나타나, 식습관이 인지 건강 유지에 미치는 영향이 매우 크다는 점을 입증한다.
지중해식 식단은 아티초크·브로콜리·케일·시금치·토마토 같은 채소와 포도·무화과·석류·멜론 같은 과일, 보리·귀리·통밀 등 통곡물, 아몬드·호두·올리브 같은 견과류, 병아리콩·렌틸콩 등의 콩류, 연어·참치·고등어·홍합 등 오메가-3 지방산이 풍부한 해산물을 중심으로 한다.
또한 바질·로즈마리·오레가노 같은 허브와 마늘, 올리브유를 활용해 풍미와 건강을 동시에 잡는다.
반대로 흰빵·흰쌀 같은 정제곡물, 트랜스 지방, 설탕이 많이 든 음료와 가공식품, 정제된 기름류는 최대한 줄이는 것이 핵심이다.
지중해식이 세계적으로 ‘가장 건강한 식단’으로 꼽히는 이유는 특정 식품을 완전히 배제하지 않으면서도 균형 있는 식사를 통해 뇌 건강과 심혈관계 질환 예방은 물론, 체중 관리에도 효과를 준다는 점이다.
실제로 지중해 연안 국가들의 심장병 발병률과 치매 환자 비율이 영국이나 미국보다 낮은 것도 이 식습관의 영향으로 알려져 있다.
치매 환자가 국내에서 100만 명을 넘어 2050년에는 200만 명을 돌파할 것으로 예상되는 가운데, 아직 뚜렷한 치료제가 없는 현실에서 생활습관 관리와 식단 조절은 가장 확실한 예방 전략으로 주목받고 있다.
전문가들은 “균형 잡힌 식사와 항염증·항산화 영양소가 풍부한 식단을 꾸준히 유지하는 것이 두뇌 건강을 지키는 첫걸음”이라며, 지중해식 식단을 일상에 적용해 조기 예방을 실천할 것을 권장하고 있다.
